Alle 64 Stufen
in vier Bereichen

Alles, was vom Körper wegdrückt: Brust, Schultern, Trizeps

Messbare Skala · Stufe 1 bis 12

• 1

  Wall Push-up, Füße 60 cm von der Wand

  Ziel: 12

  Sitzt, wenn12 am Stück, der Körper bleibt gerade wie ein Brett, die Nase kommt fast an die Wand.

  5
• 2

  Incline Push-up, Hände auf 90 cm

  Ziel: 12

  Sitzt, wenn12 am Stück, die Brust tippt die Kante, die Hüfte hängt nicht durch.

  12
• 3

  Incline Push-up, Hände auf 45 cm

  Ziel: 12

  Sitzt, wenn12 am Stück, die Brust tippt die Kante, die Ellbogen zeigen schräg nach hinten und nicht zur Seite.

  20
• 4

  Push-up

  Ziel: 10

  Sitzt, wenn10 am Stück, die Brust kommt fast bis zum Boden, oben sind die Arme ganz gestreckt.

  30
• 5

  Decline Push-up, Füße auf 45 cm

  Ziel: 10

  Sitzt, wenn10 am Stück mit den Füßen auf 45 cm, der Po bleibt in einer Linie mit dem Rücken.

  40
• 6

  Pike Push-up, Füße auf 45 cm

  Ziel: 8

  Sitzt, wenn8 am Stück, der Kopf tippt vor den Händen auf, die Hüfte bleibt oben.

  50
• 7

  Pseudo Planche Push-up, Hände auf Hüfthöhe

  Ziel: 8

  Sitzt, wenn8 am Stück, die Schultern bleiben vor den Händen, die Finger zeigen zur Hüfte.

  60
• 8

  Pike Push-up, Füße auf 75 cm, Hüfte 90°

  Ziel: 6

  Sitzt, wenn6 am Stück, der Oberkörper steht fast senkrecht, der Kopf tippt den Boden, hoch ohne Schwung.

  70
• 9

  Wall Handstand Push-up, Bauch zur Wand

  Ziel: 5

  Sitzt, wenn5 am Stück im Handstand an der Wand, der Kopf tippt den Boden, der Körper bleibt gerade.

  80
• 10

  Freestanding Handstand Push-up

  Ziel: 3

  Sitzt, wenn3 am Stück frei im Handstand, die Füße suchen keine Wand.

  88
• 11

  Straddle Planche

  Ziel: 5 s

  Sitzt, wenn5 Sekunden, Beine gegrätscht, die Hüfte auf Höhe der Schultern, die Arme ganz gestreckt.

  94
• 12

  Full Planche

  Ziel: 5 s

  Sitzt, wenn5 Sekunden, Beine geschlossen, der ganze Körper waagerecht wie ein Brett, die Arme gestreckt.

  100

Legendenstufen · Stufe 13 bis 16

Ab hier gibt es keine Punkte mehr. Diese Stufen werden bewiesen, nicht gemessen.

• 13

  Full Planche Push-up

  Ziel: 1

  Sitzt, wennEinmal aus der waagerechten Planche: die Brust tippt den Boden und du drückst wieder hoch, die Füße berühren dabei nie den Boden.

  Beweis
• 14

  Straddle Maltese

  Ziel: 3 s

  Sitzt, wenn3 Sekunden, Beine gegrätscht, der Körper waagerecht, die Arme gestreckt seitlich neben dem Körper statt unter den Schultern.

  Beweis
• 15

  Maltese

  Ziel: 3 s

  Sitzt, wenn3 Sekunden, Beine geschlossen, der Körper waagerecht wie ein Brett, die Arme gestreckt seitlich auf Höhe der Hüften.

  Beweis
• 16

  One Arm Planche

  Ziel: 3 s

  Sitzt, wenn3 Sekunden waagerecht auf einer Hand, die andere Hand berührt nichts, die Füße bleiben in der Luft.

  Beweis

Alles, was zum Körper zieht: Rücken, Bizeps, Griff

Messbare Skala · Stufe 1 bis 12

• 1

  Australian Pull-up, Oberkörper 60° zum Boden

  Ziel: 12

  Sitzt, wenn12 am Stück, die Brust kommt bis an die Stange oder die Tischkante, der Körper bleibt gerade.

  5
• 2

  Australian Pull-up, Knie 90° gebeugt

  Ziel: 12

  Sitzt, wenn12 am Stück, die Füße flach am Boden, die Brust tippt die Kante, die Hüfte hängt nicht.

  12
• 3

  Australian Pull-up, Beine gestreckt

  Ziel: 10

  Sitzt, wenn10 am Stück, nur die Fersen am Boden, die Brust tippt die Kante.

  20
• 4

  Australian Pull-up, Fersen auf 45 cm

  Ziel: 8

  Sitzt, wenn8 am Stück, der Körper waagerecht, die Brust tippt die Kante, kein Schwung aus der Hüfte.

  30
• 5

  Negative Pull-up, 5 s Absenken

  Ziel: 5 · Stange nötig

  Sitzt, wenn5 Mal, jedes Mal volle 5 Sekunden nach unten, bis die Arme ganz gestreckt sind.

  40
• 6

  Pull-up

  Ziel: 3 · Stange nötig

  Sitzt, wenn3 am Stück, unten starten die Arme ganz gestreckt, das Kinn kommt über die Stange, ohne Schwung.

  50
• 7

  Pull-up

  Ziel: 8 · Stange nötig

  Sitzt, wenn8 am Stück, jedes Mal ganz unten los und das Kinn über die Stange.

  60
• 8

  Archer Pull-up

  Ziel: 3 je Seite · Stange nötig

  Sitzt, wenn3 je Seite, ein Arm zieht, der andere bleibt fast gestreckt, das Kinn kommt über die Stange.

  70
• 9

  Tuck Front Lever, Rücken flach

  Ziel: 20 s · Stange nötig

  Sitzt, wenn20 Sekunden, die Knie an der Brust, der Rücken flach und waagerecht, die Arme gestreckt.

  80
• 10

  Straddle Front Lever

  Ziel: 10 s · Stange nötig

  Sitzt, wenn10 Sekunden, die Beine gegrätscht, der ganze Körper waagerecht unter der Stange.

  88
• 11

  Full Front Lever

  Ziel: 10 s · Stange nötig

  Sitzt, wenn10 Sekunden, die Beine geschlossen, der ganze Körper waagerecht wie ein Brett.

  94
• 12

  One Arm Pull-up

  Ziel: 1 je Seite · Stange nötig

  Sitzt, wennEinmal je Seite mit einem Arm, von ganz gestreckt bis zum Kinn über der Stange, die andere Hand berührt nichts.

  100

Legendenstufen · Stufe 13 bis 16

Ab hier gibt es keine Punkte mehr. Diese Stufen werden bewiesen, nicht gemessen.

• 13

  Touch Front Lever

  Ziel: 3 s · Stange nötig

  Sitzt, wenn3 Sekunden waagerecht unter der Stange, so weit herangezogen, dass die Stange den Körper berührt, die Beine geschlossen.

  Beweis
• 14

  Victorian Assisted

  Ziel: 3 s · Stange nötig

  Sitzt, wenn3 Sekunden waagerecht mit dem Bauch nach oben, die Arme gestreckt seitlich am Körper, noch mit Gummiband oder gegrätschten Beinen als Hilfe.

  Beweis
• 15

  One Arm Front Lever

  Ziel: 3 s · Stange nötig

  Sitzt, wenn3 Sekunden waagerecht unter der Stange an einem Arm, die andere Hand berührt nichts.

  Beweis
• 16

  Victorian

  Ziel: 3 s · Stange nötig

  Sitzt, wenn3 Sekunden waagerecht mit dem Bauch nach oben, die Arme gestreckt seitlich am Körper, ohne jede Hilfe.

  Beweis

Oberschenkel, Gesäß, Waden: vom Squat bis zum Pistol Squat mit Zusatzgewicht

Messbare Skala · Stufe 1 bis 12

• 1

  Box Squat, 40 cm, ohne Hände, Tempo 3-1-1

  Ziel: 15

  Sitzt, wenn15 Mal langsam auf die Kiste setzen und wieder hoch, ohne Hände und ohne dich fallen zu lassen.

  5
• 2

  Full Squat, Hüfte unter Knie, Tempo 3-1-1

  Ziel: 12

  Sitzt, wenn12 am Stück, die Hüfte kommt unter die Knie, die Fersen bleiben am Boden.

  12
• 3

  Cossack Squat, Ferse unten, Hüfte unter Knie

  Ziel: 8 je Seite

  Sitzt, wenn8 je Seite, die Ferse vom tiefen Bein bleibt unten, das andere Bein bleibt gestreckt.

  20
• 4

  Bulgarian Split Squat, hinterer Fuß auf 45 cm

  Ziel: 8 je Bein

  Sitzt, wenn8 je Bein, das hintere Knie kommt fast an den Boden, das vordere Knie kippt nicht nach innen.

  30
• 5

  Beginner Shrimp Squat, Knie und Zehen tippen den Boden

  Ziel: 5 je Bein

  Sitzt, wenn5 je Bein auf einem Bein, hinteres Knie und Zehen tippen den Boden, du stehst ohne Hände wieder auf.

  40
• 6

  Box Pistol, 45 cm

  Ziel: 5 je Bein

  Sitzt, wenn5 je Bein, auf einem Bein bis auf die 45-cm-Kiste setzen und wieder hoch, das andere Bein bleibt in der Luft.

  50
• 7

  Box Pistol, 25 cm

  Ziel: 5 je Bein

  Sitzt, wenn5 je Bein wie vorher, nur auf die niedrige 25-cm-Kiste.

  60
• 8

  Pistol Squat

  Ziel: 3 je Bein

  Sitzt, wenn3 je Bein, auf einem Bein ganz runter und wieder hoch, ohne Kiste und ohne Festhalten.

  70
• 9

  Shrimp Squat, hinteres Knie tippt 10 cm

  Ziel: 3 je Bein

  Sitzt, wenn3 je Bein, du hältst den hinteren Fuß fest, das Knie tippt auf 10 cm Höhe, du stehst ohne Schwung auf.

  80
• 10

  Weighted Pistol Squat, +25 % Körpergewicht

  Ziel: 3 je Bein

  Sitzt, wenn3 je Bein auf einem Bein ganz runter und hoch, mit einem Viertel deines Körpergewichts in den Händen.

  88
• 11

  Weighted Pistol Squat, +50 % Körpergewicht

  Ziel: 3 je Bein

  Sitzt, wenn3 je Bein wie vorher, mit der Hälfte deines Körpergewichts in den Händen.

  94
• 12

  Dragon Pistol Squat

  Ziel: 1 je Bein

  Sitzt, wennEinmal je Bein, das freie Bein hinter dem Standbein durch, ganz runter und wieder hoch.

  100

Legendenstufen · Stufe 13 bis 16

Ab hier gibt es keine Punkte mehr. Diese Stufen werden bewiesen, nicht gemessen.

• 13

  Weighted Pistol Squat, +75 % Körpergewicht

  Ziel: 1 je Bein

  Sitzt, wennEinmal je Bein auf einem Bein ganz runter und wieder hoch, mit drei Vierteln deines Körpergewichts in den Händen.

  Beweis
• 14

  Inverted Pistol Squat

  Ziel: 1 je Bein

  Beweis
• 15

  Single Leg Nordic Curl

  Ziel: 1 je Bein

  Sitzt, wennEinmal je Bein: die Fersen sind festgehalten, du lässt dich aus dem Knien langsam nach vorn ab und kommst nur mit der Rückseite des einen Beins wieder hoch.

  Beweis
• 16

  Weighted Pistol Squat, +100 % Körpergewicht

  Ziel: 1 je Bein

  Sitzt, wennEinmal je Bein auf einem Bein ganz runter und wieder hoch, mit deinem ganzen Körpergewicht noch einmal in den Händen.

  Beweis

Bauch, Rumpf, Spannung: am Boden und im Hang

Messbare Skala · Stufe 1 bis 12

• 1

  Plank

  Ziel: 30 s

  Sitzt, wenn30 Sekunden auf den Unterarmen, der Körper gerade, der Po weder oben noch unten.

  5
• 2

  Tuck Hollow Hold

  Ziel: 30 s

  Sitzt, wenn30 Sekunden auf dem Rücken, die Knie angezogen, der untere Rücken bleibt am Boden.

  12
• 3

  Hollow Hold, Beine gestreckt

  Ziel: 20 s

  Sitzt, wenn20 Sekunden, die Beine gestreckt knapp über dem Boden, der untere Rücken bleibt am Boden.

  20
• 4

  Lying Leg Raise, Beine gestreckt

  Ziel: 12

  Sitzt, wenn12 am Stück, die gestreckten Beine hoch bis senkrecht und langsam runter, der Rücken hebt nicht ab.

  30
• 5

  Pike Compression, Beine gestreckt, beide Fersen heben

  Ziel: 12

  Sitzt, wenn12 am Stück im Sitzen, die Beine gestreckt, beide Fersen heben ab, ohne dass du dich zurücklehnst.

  40
• 6

  Tuck L-Sit, Hände auf 15 cm

  Ziel: 20 s

  Sitzt, wenn20 Sekunden, die Hände auf 15 cm, Po und Füße in der Luft, die Knie an der Brust.

  50
• 7

  One Leg L-Sit, Hände auf 15 cm

  Ziel: 15 s

  Sitzt, wenn15 Sekunden, ein Bein gestreckt nach vorn, eins angezogen, der Po in der Luft.

  60
• 8

  L-Sit, Hände auf 15 cm

  Ziel: 15 s

  Sitzt, wenn15 Sekunden, beide Beine gestreckt nach vorn und waagerecht, der Po in der Luft.

  70
• 9

  Full L-Sit, flache Hände am Boden

  Ziel: 10 s

  Sitzt, wenn10 Sekunden mit flachen Händen am Boden, beide Beine gestreckt und waagerecht.

  80
• 10

  Dragon Flag

  Ziel: 5

  Sitzt, wenn5 am Stück, nur die Schultern liegen auf, der Körper bleibt gerade wie ein Brett, langsam nach unten.

  88
• 11

  V-Sit

  Ziel: 5 s

  Sitzt, wenn5 Sekunden, die gestreckten Beine höher als die Hüfte, nur die Hände am Boden.

  94
• 12

  Manna

  Ziel: 3 s

  Sitzt, wenn3 Sekunden, die Beine gestreckt nach vorn oben, die Hüfte weit hinter den Händen, nur die Hände am Boden.

  100

Legendenstufen · Stufe 13 bis 16

Ab hier gibt es keine Punkte mehr. Diese Stufen werden bewiesen, nicht gemessen.

• 13

  Manna an Ringen

  Ziel: 3 s

  Sitzt, wenn3 Sekunden an den Ringen, die gestreckten Beine nach vorn oben, die Hüfte weit hinter den Händen, die Arme gestreckt.

  Beweis
• 14

  Manna to Handstand

  Ziel: 1

  Sitzt, wennEinmal aus dem Manna heraus: die gestreckten Beine über den Kopf bis in den Handstand rollen, ohne die Hände zu lösen.

  Beweis
• 15

  One Arm Dragon Press

  Ziel: 1 je Seite

  Sitzt, wennEinmal je Seite: aus dem Liegen den gestreckten Körper bis auf die Schultern hoch und langsam wieder ab, festgehalten nur mit einem Arm.

  Beweis
• 16

  Floor Victorian

  Ziel: 3 s

  Sitzt, wenn3 Sekunden nur auf den Händen am Boden, der Körper waagerecht mit dem Bauch nach oben, die Arme gestreckt seitlich auf Höhe der Hüften.

  Beweis